Kenali Manfaat Ikan Sarden Bagi Penyakit Jantung dan Stroke

Beritakapan.co.id - Ikan sarden adalah salah satu makanan terbaik untuk menjaga kesehatan sistem kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah). Mengonsumsi sarden secara rutin sangat disarankan oleh para ahli kesehatan, termasuk American Heart Association (AHA), untuk mendampingi pemulihan pasca-stroke maupun pencegahan penyakit jantung.

Ikan Sarden/Beritakapan.co.id/Magnific

Menurut ahli gizi ikan sarden mengandung berbagai nutrisi penting seperti asam lemak omega-3, protein, kalsium, vitamin D, hingga vitamin B12 yang berperan dalam menjaga kesehatan jantung, tulang, dan sistem imun.

Dilansir dari GoodRx, Rabu (3/6/2026), dalam satu kaleng sarden ukuran sekitar 106 gram (3,75 ons), terkandung sekitar 191 kalori, 22,6 gram protein, 10,5 gram lemak sehat, serta 351 mg kalsium.

1. Kaya Omega-3 (EPA dan DHA)

Sarden merupakan salah satu sumber asam lemak omega-3 tertinggi. Satu kaleng sarden kecil sudah bisa memenuhi kebutuhan mingguan Anda. Omega-3 bekerja dengan cara:

Menurunkan Trigliserida: Mengurangi kadar lemak jahat di dalam darah.
Mencegah Plak Arteri: Memperlambat penumpukan plak yang bisa menyumbat pembuluh darah menuju jantung (penyebab serangan jantung) atau pembuluh darah menuju otak (penyebab stroke iskemik).
Efek Anti-trombotik: Membantu mencegah pengentalan darah atau terbentuknya gumpalan darah berbahaya yang sering menjadi pemicu stroke.

2. Mengontrol Tekanan Darah (Hipertensi)

Sarden mengandung kalium dan magnesium yang cukup tinggi. Kedua mineral ini bekerja merilekskan dinding pembuluh darah, sehingga membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Hipertensi adalah faktor risiko utama nomor satu yang menyebabkan stroke dan pecahnya pembuluh darah.

3. Menjaga Irama Jantung tetap Stabil

Kandungan kalsium (terutama jika sarden dikonsumsi bersama tulangnya yang lunak) dan Vitamin D di dalamnya sangat penting untuk membantu mengatur kontraksi otot jantung agar tetap berdetak dengan irama yang teratur (mencegah aritmia atau gangguan irama jantung).

4. Menurunkan Peradangan (Inflamasi)

Penyakit jantung dan stroke umumnya diawali oleh peradangan kronis pada dinding pembuluh darah. Nutrisi dalam sarden, termasuk protein berkualitas tinggi, selenium, dan omega-3, bekerja sebagai antioksidan yang menekan peradangan tersebut.

5. Mengurangi Homosistein karena Tinggi Vitamin B12

Sarden kaya akan Vitamin B12. Kekurangan B12 dapat meningkatkan asam amino bernama homosistein dalam darah, yang diketahui dapat merusak lapisan arteri dan melipatgandakan risiko stroke serta penyakit jantung koroner.

Jika Anda mengonsumsi sarden kalengan, perhatikan kadar natriumnya (sodium). Penderita stroke dan jantung harus membatasi garam agar tekanan darah tidak naik. Bilas sarden kalengan sebelum dimasak atau pilih produk dengan label low-sodium.

Hindari menggoreng sarden dengan minyak berlebih karena minyak goreng biasa justru mengandung lemak jenuh yang merusak manfaat omega-3-nya. Lebih baik ditumis air, dikukus, dipepes, atau dipanggang.

Cukup konsumsi 1–2 porsi (sekitar 100 gram per porsi) ikan sarden dalam seminggu untuk mendapatkan manfaat perlindungan jantung yang optimal.